Søvn under kapsejlads

Forlænget vågenhed sender dig over promille grænsen

Onsdag den 15. juni holdt jeg foredrag i Race Village til Sjælland Rundt Sailing Week. Hovedbudskabet var at have fokus på søvn både før, under og efter et race. Hovedpointen er, at stort set alle deltagere ved et kapsejladsstævne vil opleve effekten af forlænget vågenhed, hvor de er vågne ud over 16 timer som er menneskers optimale vågenhed i løbet af et døgn. Herefter påvirkes motivation, reaktion og tænkning negativt.

Hvis man tager udgangspunkt i et studie som sammenholder effekten af forlænget vågenhed med alkoholpromille i forhold til præstation, og anvender det på tidsforløbet i en kapsejlads, må man forvente, at besætningen en fjerdel inde i løbet vil opleve forringet præstation, som resultat af forlænget vågenhed og begyndende dyk i døgnrymten.

Fra Dawson and Reid (1997) Fattigue, alcohol and performance impairment

Døgnrytmen styrer kroppen og hjernens aktivitet

Menneskets døgnrytme er cirka 24 timer, og regulerer de hormoner, som styrer vores opmærksomhed. Kortisol er lavest i blodcirkualtionen ved nadir kl. 04:00 om morgenen hvor kroppen er mindst aktiv og kropstemperaturen lavest. Herefter stiger det løbende over dagen for bl.a. at holde os opmærksomme. Melatonin produceres i kroppen i løbet af dagen og frigives om aftenen når det bliver mørkt, og hjælper os til at blive søvnige. Følelsen af træthed skyldes længden af vores vågenhed som et resultat af de affaldsstoffer der hober sig op i hjernen hjælper os med at falde i søvn. Døgnrytmen medfører, at vi mentalt er skarpere om morgenen og bedre fysisk præsterende om eftermiddag og tidlig aften. Skal vi præstere om natten, bør vi have et ekstra beredskab for at modvirke den hæmmede opmærksomhed og reaktion.

Skippers søvnlog kan hjælpe

Et vigtigt princip fra søvnforskningen er, at vågenhed producerer affald i hjernen og søvn hjælper med at genbruge det. Normal anbefales det ikke at sove flere gange om dagen, såkaldt polyfasisk søvn, men holde sig primært til én sammenhængende fase, da det kan forstyrre døgnrytmen. Men i kapsejlads er der behov for at sove flere gange i løbet af dagen. Hvis skipper registrerer hvornår hvert besætningsmedlem vågner på raceday, giver det en indikation på hvornår de rammer forlænget vågenhed, ved at lægge 16 timer til tidspunktet hvor personen vågnede. Princippet er det samme som hjemme i køkkenet. Hvis man rydder op løbende er det nemmere at have plads på bordet til at lave maden. I sejlads betyder det at man bør gå i gang med at afvikle søvnpas så tidligt som muligt. Hvis det kombineres med at besætningen står op forskudt, vil nogle kunne holde sig opmærksomme et godt stykke ud på natten, og primært være påvirket af døgnrytmedykket uden så stort et søvnpres fra effekten af forlænget vågenhed.

Søvnloggen kan holde give indikation om hvornår hvert besætningsmedlem påvirkes af forlænget vågenhed.

Hvis der er mulighed for at køre et 4 timers on/off duty beredskab, kan samme principper anvendes. Her står team 2 time senere op end team 1. Det giver en forskydning for team 2 på den forlængede vågenhed. Hvis der afvikles søvnpas offduty kan den forlængede vågenhed måske udskydes helt hen over nadir, men herefter vil besætningen være i søvnunderskud svarende til tab af en hel nats søvn.

Giv besætningen lov til at vågne ordentligt

Søvninterti er kroppens modstand mod at vågne fra søvn. Vi kender den alle, når vi nogle gange vågner og er tunge i hovedet, og måske endda forvirrede om hvor vi er, hvad dag det er og måske hvem vi er. Når hjernen vågner fra dyb søvn, skal den bruge lidt tid inden hjerneaktiviteten er fuldt aktiv. Jo længere tid vi har været vågne, jo mere vil hjernen forsøge at kompensere med dyb søvn. Derfor kan det kan være en god ide at lave nogle simple test fx trække 7 fra 100 eller stave navne bagfra, så man får en fornemmelse for om et besætningsmedlem er ordentligt vågen, inden de overtager vagten. Koffein kan hjælpe med at modvirke effekten af “affald i hjernen” og forbedrer reaktion og tænkning men bør bruges i forbindelse med at stå. Koffein hjælper dog ikke så meget på motivationen, så her er skippers og besætningens evne til at mobilisere positiv energi via peptalks den rigtige strategi. En peptalk er en kort opbyggende instruktion, som vækker og giver energi til løse en opgave eller eksekvere en taktik. Det vigtigste er, at fokus er retttet imod at hjælpe hinanden til at gøre et godt forsøg, og hvis det fejler straks opbygge energi og stemning til at gøre et forsøg mere. Negativ kritik og skæld ud tager ofte motivationen fra folk og giver dem ubehagelige følelser at kæmpe med, samtidig med løsningen af en opgave.

Søvn er et konkurrenceparametre

Den mest motiverede og opmærksomme besætning, må forventes at lave færrest mulige fejl. Tilstrækkelig søvn forud et race sikrer at ingen møder op med akkumuleret søvnunderskud, som har samme effekter som akut tab efter nogle uger. Det væsentlige i alt forberedelse til idrætsstævner er, at kroppen og hjernen er udhvilet og fået lov til at absorbere de mentale og fysiske forberedelser, så den bliver klogere, stærkere og hurtigere. Dagen før raceday er det vigtigt at få slappet af og visualisere sit race og gemme spændingen til race-start. På raceday er det en god ide at sove så længe som muligt, og så tidligt som muligt komme igang med at besætningsmedlemmerne afvikler søvn, så de kan holde hjernecellerne skarpe.

Du kan høre mere om søvn i podcasten Vindøjet, hvor jeg taler med Thor om søvn under kapsejlads og langturssejlads.